6 ontspanningstechnieken om stress te verminderen

We worden allemaal in ons leven geconfronteerd met stressvolle situaties, van kleine ergernissen zoals files tot ernstigere zorgen zoals de ernstige ziekte van een geliefde. Wat de oorzaak ook is, stress overspoelt ons lichaam met hormonen. Het hart bonst, de ademhaling versnelt, de spieren spannen zich.

Deze zogenaamde stressreactie is normaal wanneer ons brein een bedreiging waarneemt. Vroeger hadden we ze nodig om in het wild te overleven. Maar tegenwoordig zijn we zelden fysiek in levensgevaar; Integendeel, uitdagende situaties in het dagelijks leven leiden tot deze reactie.

Zeker nu de wereld elke dag sneller lijkt te draaien en ons steeds voor nieuwe uitdagingen stelt, worden we gemakkelijk te vaak blootgesteld aan stress. Het resultaat is een chronische stressreactie die veel negatieve effecten heeft op de psyche en het lichaam als er niets aan wordt gedaan.

Natuurlijk kunnen we niet alle bronnen van stress in ons leven vermijden en dat willen we ook niet. Maar we kunnen gezondere manieren ontwikkelen om erop te reageren. Regelmatig gebruikt, kunnen ontspanningstechnieken de symptomen van stress verminderen en ons helpen een betere kwaliteit van leven te hebben.

Wat is ontspanning?

Het tegenovergestelde van een stressreactie is een ontspanningsreactie. Het is een staat van diepe stilte die op verschillende manieren tot stand kan worden gebracht. Door regelmatig te oefenen creëren we een bron van rust waaruit we kunnen putten als dat nodig is.

De voordelen van ontspanningstechnieken

Wanneer je wordt geconfronteerd met een veelheid aan verantwoordelijkheden en taken of met de eisen van een ziekte, zijn ontspanningstechnieken misschien geen prioriteit in jouw leven. Maar dat betekent dat je mogelijk de gezondheidsvoordelen van ontspanning misloopt.

Het gebruik van ontspanningstechnieken kan veel voordelen hebben, waaronder:

• Vertraging van de hartslag
• Verlagen van de bloeddruk
• Vertraging van de ademhalingsfrequentie
• Verbetering van de spijsvertering
• Handhaving van een normale bloedsuikerspiegel
• Vermindering van de activiteit van stresshormonen
• Toename van de bloedtoevoer naar de belangrijkste spieren
• Vermindering van spierspanning en chronische pijn
• Verbetering van de concentratie en stemming
• verbetering van de slaapkwaliteit
• Vermindering van vermoeidheid
• Vermindering woede en frustratie
• Versterking van het zelfvertrouwen om met problemen om te gaan

Veel voorkomende ontspanningstechnieken

Of jouw stress nu uit de hand loopt of al onder controle is, je kunt profiteren van het leren van ontspanningstechnieken. Gelukkig is het leren van elementaire ontspanningstechnieken eenvoudig.

Hieronder presenteren we zes ontspanningstechnieken die je kunnen helpen de ontspanningsreactie op te roepen en stress te verminderen. In het algemeen gaat het bij ontspanningstechnieken om de aandacht te vestigen op iets kalmerends en het bewustzijn van het lichaam te vergroten. Het maakt niet uit welke ontspanningstechniek je kiest. Het enige dat telt, is dat je de ontspanningstechniek regelmatig probeert te gebruiken om de vruchten ervan te plukken.

1. Concentratie op ademhaling

Deze eenvoudige maar krachtige techniek houdt in dat je lang, langzaam en diep ademhaalt (ook bekend als buikademhaling). Terwijl je ademt, wend je je geest voorzichtig af van afleidende gedachten en sensaties. Voor mensen met gezondheidsproblemen die het ademen moeilijk maken, zoals: B. Luchtwegaandoeningen of hartfalen, deze techniek is mogelijk niet geschikt.

2. Progressieve spierontspanning

Met deze ontspanningstechniek richt je je op het langzaam aanspannen en vervolgens ontspannen van elke spiergroep. Dit kan je helpen het verschil te zien tussen spiercontractie en ontspanning. Het kan je helpen om je meer bewust te worden van de lichamelijke gewaarwordingen.

Bij progressieve spierontspanning begin je met het aanspannen en ontspannen van de spieren in je tenen en werk je geleidelijk omhoog naar de nek en het hoofd. Je kunt ook beginnen met het hoofd en de nek en naar de tenen toe werken. Span je spieren ongeveer vijf seconden aan, ontspan dan 30 seconden en herhaal.

3. Autogene training

Autogene training is een diepe ontspanningsmethode op basis van autosuggestie, ontwikkeld in de 20e eeuw door de Berlijnse psychiater Johannes Heinrich Schultz. Autogeen betekent dat het van binnenuit komt. Deze ontspanningstechniek maakt gebruik van zowel visuele beelden als lichaamsbewustzijn om stress te verminderen.

Je herhaalt mentaal woorden of formules die je kunnen helpen ontspannen en spierspanning te verlichten. Je kunt je bijvoorbeeld een rustige omgeving voorstellen en je vervolgens concentreren op een gecontroleerde, ontspannen ademhaling, jouw ademhaling vertragen of verschillende fysieke sensaties opmerken, zoals bijvoorbeeld om de beurt elke arm of been te ontspannen.

4. Mindfulness-meditatie

In deze oefening zit je comfortabel, concentreer je je op je ademhaling en breng je je aandacht naar het huidige moment zonder af te dwalen in gedachten aan het verleden of de toekomst. Deze vorm van meditatie is de laatste jaren steeds populairder geworden. Onderzoek suggereert dat het nuttig kan zijn voor mensen met angst, depressie en pijn.

5. Yoga, Tai Chi en Qigong

Deze drie oude kunsten combineren ritmische ademhaling met een reeks houdingen of vloeiende bewegingen. De fysieke aspecten van deze oefeningen zorgen voor een mentale focus die je kan afleiden van race-gedachten. Ze kunnen ook jouw flexibiliteit en balans verbeteren. Als je echter normaal gesproken niet actief bent, gezondheidsproblemen hebt of lijdt aan een medische aandoening, kunnen deze ontspanningstechnieken te uitdagend zijn. Praat met jouw arts voordat je hiermee begint.

6. Visualisatie

Met deze ontspanningstechniek kun je mentale beelden creëren om een visuele reis te maken naar een vredige, kalmerende plek of situatie.

Om te ontspannen met behulp van visualisaties, probeer zoveel mogelijk zintuigen te betrekken, inclusief geur, zicht, gehoor en aanraking. Stel je je bijvoorbeeld voor dat je ontspant aan zee, denk dan aan de geur van zout water, het geluid van de golven en de warmte van de zon op je lichaam.

Sluit je ogen, ga op een rustige plek zitten, maak je kleding los en concentreer je op je ademhaling. Probeer je op het heden te concentreren en positieve gedachten te denken.

Ontspanningsmethoden vereisen oefening

Door ontspanningstechnieken te leren, kun je je meer bewust worden van spierspanning en andere fysieke stresssensaties. Als je eenmaal weet hoe de stressreactie aanvoelt, kun je een bewuste poging doen om een ontspanningstechniek te gebruiken wanneer je symptomen van stress ervaart. Dit kan voorkomen dat de stress uit de hand loopt.

Onthoud dat ontspanningstechnieken vaardigheden zijn. Zoals bij elke vaardigheid, zal je vermogen om te ontspannen verbeteren door te oefenen.

In plaats van slechts één techniek te kiezen, raden experts aan om er eerst meerdere uit te proberen om te zien welke het beste voor je werkt.

Probeer minstens 20 minuten per dag te oefenen, maar zelfs een paar minuten kunnen helpen. Maar hoe langer en hoe vaker je deze ontspanningstechnieken gebruikt, hoe groter de voordelen en hoe meer stress je kunt verminderen.